大家好,我是羅譽寅。
熱愛鐵人三項,喜歡分享耐力訓練相關的知識與經驗。
個人簡介
高中時第一次接觸到田徑中長跑項目,後到在大學時加入東華鐵人隊,為我打開了科學化訓練的大門,逐漸培養出興趣,並開始參考國內外的耐力運動教練如何設定課表,同時實踐到自己身上。其後又開始為運動媒體翻譯一些國外有關運動訓練的文章,由於必須要親自尋找適當的題材,所以那段時間幾乎每天都會閱讀五篇以上的運動訓練類文章,吸收了很多不同的觀點,也開始了解到別人是如何思考「訓練」這件事情。

後來更進一步的閱讀國外不同教練所寫的訓練書藉,因此對於耐力訓練有了更系統化的了解,並實踐到更多跑者跟鐵人三項運動員身上。2014年與徐國峰、許絃瑋共同開發耐力運動訓練平台「耐力網」,並於2016年創建跑步紀錄分析平台「RunningQuotient」

目前專注在鐵人三項以及跑步的線上一對一訓練計畫,以幫助更多想要變強、挑戰個人最佳成績的人達成目標,感受完成夢想的喜悅。

  • Pose Method® Certified Running Technique Specialist(姿勢跑法認證教練)
  • ITU Triathlon Level 1 Coach(國際鐵人三項Level 1 認證教練)
  • 專長為鐵人三項、跑步、自行車的週期化訓練,以及運動員的肌力訓練
  • 對體能與肌力訓練具有濃厚興趣
  • 致力幫助更多鐵人三項與長跑選手突破個人最佳紀錄

經歷
學歷:
2010年畢業於 澳門聖若瑟教區中學
2014年畢業於 國立東華大學 社會學系
目前就讀 台北市立大學運動科學研究所

比賽經歷:
2013 全國大專校院運動會鐵人三項競賽乙組(51.5km)第三名
2013 Ironman Taiwan 70.3 M20組第五名
2014 洄瀾盃國際鐵人三項精英賽56.5km M20組第二名
2014 新北市金山鐵人三項錦標賽51.5km M20組第一名
2015 Challenge Taiwan & Tri.Asia 51.5km 總排第二名,M16-24組第一名
2015 洄瀾盃國際鐵人三項精英賽56.5km M20組第一名
2016 翡翠灣亞洲盃鐵人三項錦標賽暨海峽盃邀請賽 M20組第三名
2016 宜蘭冬山河全國鐵人兩項錦標賽 M20組第一名

教練經歷:
2013-2014年負責東華鐵人隊年度訓練計劃
2014年「馬拉松破三計劃」教練
2015年指導青年鐵人三項選手 林志峯
2015年 Garmin FR225「5千跑得好 PB沒煩惱」訓練計畫
2015年經理人初階鐵人技術課程
2015年指導花蓮在地馬拉松好手 江承鴻
2016年起投入線上一對一訓練服務

羅譽寅 LO U IAN
臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

部落格文章
分享個人在自主訓練上的各種新知發現與實務體會,以及訓練選手上的解析與成果表現。
功率沒有告訴你的事:你的騎乘方式偏向那一種類型?

只要我們到戶外騎車,功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是150W、迴轉速90rpm,遇到爬坡時功率會上升到200W、迴轉速則下降到70rpm,到下坡時功率可能只有130W、而迴轉速則加快到110rpm、當到達最後衝刺時可能需要輸出500W的功率以及150rpm以上的轉速。對於競技型選手來說,不同類型的賽事也會要求不同的騎乘方式。在登山賽事中會需要車手在低迴轉速下產生較大的功率來克服陡坡;而距離較短的繞圈賽則同時需要高迴轉、高功率的輸出(如此才能跟上不斷加、減速的集團,或是在最後衝刺時取得更好的名次)、以及能夠在高迴轉、低功率的狀況下恢復能量,為下一次的加速作好準備。所以作為一名自行車手,他的雙腿必須要能夠克服各種不同的力量輸出以及迴轉速,習慣不同的騎乘方式,如此才能在不同的道路上奔馳。

不同種類的比賽對於騎乘方式都會有不一樣的要求,選手如果想要在目標比賽中有更好的表現,在訓練時就必須要針對該比賽需要的騎乘方式來訓練,也就是說訓練必須要符合「專項性」(Specificity)。你不會期望一位一天到晚都在籃球場打球的人能夠在100公里自行車賽中有好的表現,也不會認為每次訓練都只有30分鐘的車手能夠在200公里的公路賽事中勝出,因為他們的訓練都不具專項性。同樣地,如果一位車手每次訓練都以低功率、低迴轉的方式進行,直到參加50公里繞圈賽那天,就算他所建立的有氧耐力再好,他還是沒辦法跟上主集團前進,因為他訓練出來的體能跟騎乘方式並不符合比賽的需求(需具備高力量、高轉速的能力才有辦法跟上不斷加減速的集團)。總之,如果想要在特定的比賽騎得更快(例:登山賽),在訓練時就必須要以接近的方式進行訓練(進行爬坡訓練)。

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全方位的訓練是持續進步的關鍵
安排訓練最重要的小事:找出自己的缺點

俗語有云:「一條鍊條的強度取決於最弱的一環。」要成為一名全面、強勢的跑者,就必須願意坦承面對自己的弱點,並加以修正、強化它,才能持續地向著強者之路邁進。

不過其實並不是太多人瞭解自己的弱點在那裡,或是不知道找出弱點的方法,而這正是我寫這篇文章的動機。原來透過跑力表,就可以把自己看得一清二楚...


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跑步技術影片
跨步是跑者最常見的跑姿問題之一,過度跨步將會造成「剎車效應」,而且當腳掌跨到膝蓋之前落地,就會形成剪應力(Shear Stress),這樣的跑姿會讓運動傷害發生的機率大增!
很多人誤以為姿勢跑法所強調的「前掌先落地」,等於是「只能用前掌落地」,所以會刻意不讓腳跟碰到地面,變成所謂的「墊腳尖跑步」,但其實直正的前掌落地並非如此,來看看影片裡的菁英跑者示範吧!
目前著作

《徹底看懂自行車功率訓練數據:透過功率計與WKO的監控和分析,提升騎乘實力
羅譽寅著,台北市:臉譜出版社,2016年08月1日出版
國內第一本自行車功率訓練+功率數據分析的耐力運動專書,從理論術語、週期化訓練到專業軟體的操作解說

人人有「功」練的時代即將到來,但卻不得其門而入--
■自行車功率計愈來愈普及,
■以往動輒上十萬塊,目前只要2萬多就可買到,
■讓想要變強的車友們,提高了添置功率訓練器材的意願,
■隨著功率訓練門檻的降低,表示人人有「功」練的時代即將到來!

科學化訓練在自行車界當屬功率訓練,因為功率能立即反映出車手所輸出的力量,是十分明確的強度指標,對運動強度的監控也非常有利,透過功率計便能精準地蒐集到訓練及比賽時的所有量化數據。

功率訓練愈來愈受到重視,不少自行車工作室與教練紛紛開設相關訓練課程,對功率訓練的知識愈發渴求,雖然國外有不少優質的功率訓練書籍與文章,但由於功率訓練的理論複雜,許多人受限於語言能力無法深入且全面的認識。而且蒐集數據的重點在於分析與解讀,唯有徹底融通不同數據所代表的意義與功能,數值才會變成有價值的知識和技術。


購書連

《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練
徐國峰、羅譽寅著,台北市:遠流出版社,2015年04月29日出版
所有跑者都想問:如何才能跑好馬拉松?

在42.195公里的競賽中盡情發揮訓練成果,真正感受到跑步的樂趣,從跑步中淬鍊出自信、更喜歡自己,並且一場比一場進步,體驗破PB的美妙境界!

潛心研究跑步多年的徐國峰與羅譽寅,透過科學化的「體能」、「技術」、「肌力」訓練,加上精神領域的「心志」探討,他們將這份對跑步運動源源不絕的熱情,灌注在本書中,帶來一部理論、實用與感性兼具,能全方位支援跑者的訓練書。

⊙ 跑步的體能如何練得更穩固?
⊙ 如何鍛鍊出跑馬的強韌肌力?
⊙ 不容易受傷,效率與速度兼備的跑步技術是什麼?

以及為不同需求的跑者提供訓練計畫!
18週初馬完賽/20週全馬破5/22週全馬破4/24週全馬破3

除了全方位的精進,還期待跑者們成為所謂「跑步家」,跑得長長久久,一生都對跑步樂此不疲,獲得身心滿足!


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鐵人三項自主訓練攻略:關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌,科學化全能套裝計畫,攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽
徐國峰、羅譽寅著,台北市:臉譜,2014年11月1日出版
第一套由台灣三鐵教練設計
鐵人三項完賽訓練全能套裝工具書
精心規劃一套三冊,從心法、課表到日誌
輔助你從半程標鐵到超級鐵人,完成各級初鐵賽


本書特色:

⊙ 專為鐵人三項四種賽事設計的三鐵入門訓練計畫,從心法、課表到日誌,一套三冊。

⊙ 由鐵人教練團示範,圖解游泳、騎車、跑步的正確訓練姿勢。

⊙ 十多年三鐵資歷的教練,教你突破游、騎、跑單項耐力賽,轉戰三鐵的關鍵障礙。

⊙ 集結最常被問的問題,整理成單項耐力運動轉鐵人三項最實用的Q&A。

⊙ 三鐵教練團精心設計,依科學化的週期化原則,開出不同強度課表,不用教練也可自主訓練。

⊙ 桌曆形式訓練課表,立式翻閱,自選訓練計畫,隨時檢閱進度。

⊙ 鐵人專用52週日誌,記錄訓練強度與心得。


書連結

一對一線上訓練計畫
利用線上的方式進行個人化的訓練,不論處於世界各地都能夠享受科學化訓練的樂趣。
  • 個人化線上訓練計畫
  • 根據訓練背景設定未來目標
  • 按個人需求調整課表(頻率最高為每週一次)
  • 能力檢測、個人優缺點分析
  • 訓練紀錄分析與回饋(每天一次,如有需要)
  • 訓練相關問題諮詢(不限次數)
  • 比賽準備建議與配速策略分析
  • 可另外加購『姿勢跑法技術課程』(1堂1.5小時)、『跑者的專項肌力訓練課程』(1堂3小時),如有興趣可在訓練期間向教練提出
  • 個人化線上訓練計畫
  • 按個人需求調整課表(頻率最高為每兩週一次)
  • 能力檢測、個人優缺點分析
  • 訓練紀錄分析與回饋(每週一次,如有需要)
  • 訓練相關問題諮詢(每週三次)
  • 比賽準備建議與配速策略分析
  • 可另外加購『姿勢跑法技術課程』(1堂1.5小時)、『跑者的專項肌力訓練課程』(1堂3小時),如有興趣可在訓練期間向教練提出
線上一對一自行車功率訓練計畫
Coming soon...

標鐵16週線上訓練計畫
適用對象:
⊙ 已經完成過一場半程標鐵(25.75km)
⊙ 能在游泳池連續游完1500公尺(連續是指全程腳不落地)
⊙ 準備要完成第一場全程標鐵
$ 650
12週突破5公里PB訓練計劃
適用對象:
⊙ 5公里的個人最佳紀錄落在20分到28分之間(跑力在33-49之間),並想要突破個人紀錄、提升競技水平的人。
$ 250
【5千跑得好 PB沒煩惱】五公里進階訓練計畫
適用對象:
⊙ 5公里最佳成績在18到22分之間(跑力值在44到56之間)、想要突破個人紀錄、提升競技水平的進階跑者。
$ 400
18週初馬訓練計畫
適用對象:
⊙ 剛接觸跑步,沒有任何路跑經驗,想要完成第一場全程馬拉松的人。
⊙ 大部分訓練都控制在一小時之內結束(除了週末的LSD長跑),適合平日工作繁忙又想要挑戰全馬的在職人士。
$ 150
20週破五訓練計畫
適用對象:
⊙ 已有全馬比賽經驗。
⊙ 完賽成績在5:01~6:00之間的跑者。
$ 200
22週破四訓練計畫
適用對象:
⊙ 已有全馬比賽經驗。
⊙ 完賽成績在4:01~4:45之間的跑者。
$ 250

Pose Method®姿勢跑法認證教練
提供跑步技術、身體功能檢測與校正、功能性專項肌力等課程,避免受傷、跑得更快、更省力。
姿勢跑法課程、講座及活動聯絡
請洽經紀人【本是文創】
胡小姐:lavie.who@gmail.com 或 電話:0958273202
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